夏季减肥计划：营养，运动，政权，呼吸

轻薄的衣服在风中可以轻松地飘荡起来，勾勒出身体的曲线——这大概是谈到夏天时人们的第一个联想， 但并不是每一具因为冬天而“浮肿”的身体都准备好了穿着敞开的轻薄连衣裙出门。 俄罗斯和独联体国家呼吸训练的创始人、俄罗斯国立大学体育文化学院研究员及电视节目主持人玛丽亚·郭尔潘将和我们讲解，呼吸训练是如何作用于身体塑形、免疫力的提高和脂肪燃烧的。

 现在全球普遍认可横膈膜呼吸在生活中的重要性，即使是高强度运动也建立在横膈膜呼吸的基础上，但尽管如此，大多数人仍然习惯了浅而快速地吸入空气。 正因如此，身体每天都会经历缺氧：新陈代谢减慢，讨厌的脂肪开始堆积。 结果就是，皮肤失去光泽，体重增加，人们越来越对自己不满意。

   让我们将通往苗条身材之路分解为这几步：呼吸、饮食、运动和训练计划。

 呼吸

是的，没错。 让我们从呼吸开始。 只有呼吸，或者更确切地说是正确的横膈膜呼吸，才是身体匀称的保证。

只有开始正确呼吸后，您才能启动身体最重要的生命活动：燃烧多余脂肪，打造出纤细的腰部和健美的腹部，增强免疫力，降低胰岛素水平，改善胃肠道、肺、心血管系统的功能等等。

呼吸训练的机制原理是横膈膜呼吸结合静态动力学模式的力量练习。 “膈肌呼吸”——用腹部呼吸，同时用胸部下肋骨吸气。 通过鼻子吸气，腹部膨胀，肋骨向两侧扩张。 通过嘴呼气，腹部尽可能地收缩。 这种呼吸促进隔膜（主要呼吸肌）的运动最大化。 当隔膜开始工作时，负责平坦腹部的肌肉，即腹部的横肌和内斜肌也参与了工作。 忘掉腹肌训练吧，它做不到让您的腹部平坦漂亮！ 一切都反过来了！ 您腹肌训练的时候 - 大幅度的摆动腰部会伤害你的脊柱和颈部区域。 在呼吸训练中，一切都很重要：正确的呼吸技巧、正确的练习、每日训练安排和许多其他因素。

饮食

现在让我们讨论饮食问题：是否有必要改变饮食以便在夏天毫不费力地减掉 2-3 公斤。

世界上有百万种不同的饮食系统，但它们有一个共同点——它们都对塑形不起作用。 不管你怎么努力，不管你怎么说服自己，不幸的是，最后都只有同一个结局——希望破灭、体重急剧增加、抑郁……那么如何控制饮食行为呢？ 还是要借呼吸的一臂之力！

在进行呼吸练习时，我们不会大幅度地改变已有的饮食量。 当然，我们吃薯条时也不会同时吃非常多的糖和巧克力！ 我们只需要坚持正常饮食，平衡动物来源的蛋白质和脂肪。 记住，早餐是必须的！例如，炒鸡蛋和一份鸡胸就非常适合。

在做呼吸练习时，部分练习我们需要屏住呼吸（约10秒）进行。 这会导致轻度但可控的缺氧，出现短期高碳酸血，进而引起压力，从而使儿茶酚胺 (CH) 合成增加，换句话说，会释放燃烧脂肪的激素：肾上腺素、去甲肾上腺素、生长激素、睾酮等。同时，身体达到快速饱和状态，你的食物份量就变少了。

儿茶酚胺的增加导致血液中的游离脂肪酸迅速过量，这些游离脂肪酸需要进行回收。当我们进行呼吸练习，吸入氧气并屏住呼吸时，这一现象也同时发生在肺部的氧化过程中。 反过来，由于中枢神经系统中儿茶酚胺的含量增加，我们食欲会下降。 此外，缺氧会帮助胰岛素降低。 胰岛素升高导致糖尿病哦，大脑认知能力降低五倍！ 大量研究表明，随着葡萄糖水平升高，身体开始更快地衰老。在全世界的统计数据中，糖尿病、腹型肥胖（腹部面积）和心血管疾病导致的死亡风险遥遥领先。

除了综上所述，横膈膜呼吸时，内部器官，即腹腔——胃肠道，会自动得到按摩，这对食物的消化吸收也起到了天然的积极作用。

训练计划

为了效率最大化，呼吸训练必须在早上空腹进行。 在训练之前，您可以喝一杯水。 训练一小时后可以吃第一顿饭。 如果训练将在晚上进行，则尽量在睡前 2.5 小时内进行。 呼吸练习可以每隔一天进行一次，持续30-35分钟。进行力量练习时，需要的最少器材含：一把椅子、毛巾、一个网球、一条健身橡皮筋、一根棍子、一瓶水、毯子。

运动

特别设计的运动练习让我们不仅能收紧肌肉，还能在最需要的地方燃烧脂肪！ 同时，按照该方案，在 30 分钟的锻炼中，臀部和胸部关节都得到了锻炼，这反过来又有助于这些关节上的肌肉最大程度地参与工作。 因此，进行组合运动练习可以改善血液循环，减少水肿，从而减少身体围度，最后减轻总体重。

运动练习举例：

我建议从 《System 2/4 PRO》 运动法开始。 这在练习技巧上属于最简单的运动法，适合刚刚接触呼吸练习的人。请记住，运动练习时用鼻子和下肋骨吸气 2 次（腹部膨胀），用嘴呼气 4 次（收紧腹部）。 每次练习重复此呼吸循环 5 次。

练习 1：

背靠墙站立，完全与墙贴和，双脚并拢向前，这样当骨盆向下（沿着墙壁滑动）时，腿和身体形成一个“椅子”的姿势——膝盖呈直角，骨盆与膝盖在同一水平线上。 保持该姿势时，正常呼吸。 然后直立起来并离开墙壁。

练习 2：

坐在椅子上，双脚并拢。 将左手掌放在椅背上。 将身体向放置的手掌方向扭转，将右臂举过头顶。 对角线拉伸并进行呼吸训练。 然后在另一侧重复。

练习 3：

双脚分开与臀部同宽，弯曲膝盖，将手掌放在大腿上，保持肘部伸直。 臀部向后坐，保持背部挺直。同时进行呼吸练习。